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预防大脑退化,增加失智风险?专家提醒,大脑冻龄3行动

作者:虫草网 日期:2020-11-05 18:51:16 点击:

人过50岁后,除了体力、肌力、骨质会逐渐流失外,「大脑」也会逐渐萎缩;60岁开始,更是以每年0.5%速率萎缩,持续萎缩可能会增加未来罹患认知功能障碍、忧郁症,甚至恶化成为失智症的风险。

但许多人并未有所警觉,直到出现状况,才意识到大脑健康的重要,可惜为时已晚!许多研究显示,年轻、中年时的生活型态会影响未来的大脑健康。不爱运动者到年老时,大脑的体积较小、认知功能较差,脑部结构健康也下滑。

久坐不动,大脑老得快

由加州大学洛杉矶分校发表于PLOS ONE期刊的研究结果,发现久坐与脑部内侧颞叶厚度减少有关,而该区域为主要掌管海马回及记忆功能。推测久坐可能会减少脑神经新生、血管生成及神经突触可塑性,并增加发炎反应,影响海马回健康。

而发表于JAMA Psychiatry《美国医学会杂志》期刊的研究,则针对3247位18~30岁成人追踪25年,利用三种测试评估语言记忆力、执行能力、反应速度等认知功能后发现,相较于多运动少看电视的人,少运动且每天看电视超过3小时的人,日后认知功能较差的机率明显高出一倍。

此外,美国波士顿大学于2015年的研究,针对1271名40岁成年人追踪调查20年,结果经过脑部MRI和认知测验后发现,不爱运动的人到60岁时,大脑的体积较小、测验的结果也较差。

大脑健康,从年轻时超前部属

氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示,由此可知,年轻时若养成久坐不动的习惯,会让大脑的神经活化及血管生成变少、退化得更快,认知功能变差,影响到大脑结构。

因此,为了延缓大脑退化、提升脑力、延缓失智,需要超前部署。然而,值得关注的是国人的生活形态。根据国健署今年刚公布的调查,近5成国人的身体活动量未达国健署及WHO建议,且每日平均久坐高达近6小时。

预防大脑退化,运动多重要

台湾师范大学体育学系研究讲座教授张育恺提到,美国波士顿大学2019年发表在JAMA《美国医学会杂志》的研究显示,步行及轻度的身体活动(如做家事)就可以增加脑容量、延缓大脑退化的时间。

有动就有效,且对50岁以上、平时不动的人来说,效果更好!研究指出,在没有运动习惯的人中,只要每天步行超过7500步,与未达的人相比,大脑相当于延缓退化2.2年;每天多1小时的身体活动,也可以延缓退化1.4年。

他自己于2020年发表于Sports Medicine《运动医学》的研究显示,不管何种性别、运动强度或运动时间,都能增加大脑的执行功能。不过,相对于重复性的有氧运动或阻力运动,多面向运动型态的效益更大。

张育恺指出,虽然长期、规律运动可以增强认知功能,但据美国北卡大学与台湾师范大学2012年发表于Brain Research《大脑研究》的统合分析研究发现,只做一次的运动也有用。且无论是在运动过程中、运动之后立即测试认知功能,或是在运动之后一段时间才测试认知功能,都有显著正向的影响。

事实上,只要进行单次、持续进行20~30分钟中等强度(指有点累、喘,心跳和呼吸较平时快)的运动,就能增加认知功能、增强大脑活化,让没有时间运动不再是借口。

当身体有活动,就有助于增加大脑衍生滋养因子(BDNF)分泌,进而保护神经、促进神经生长及传导、增加脑部血流、保护脑细胞等功能。老化过程中会使BDNF下降,进而使认知功能衰退,若进一步恶化更可能成为失智症,因此,增加BDNF有助于让脑部活化,预防或减缓未来失智症的发生。

银发族怎么动?将活动、运动、互动纳入日常

许惠玉表示,许多银发族虽然退休后时间变多,但仍有不运动的原因,包含年纪大而身体状况不佳;觉得退休就是要轻松过日子;没有动力驱使,加上运动很累,不想这么辛苦。

但越不运动就越容易虚弱,形成恶性循环,甚至提早让失智症报到。但如何藉由运动降低罹患失智症的风险?而针对不同状况的银发族,是否有不同的运动建议。

张育恺说明,在运动型态方面,有氧、肌力、平衡等运动,甚至多面向如太极拳瑜珈等的运动型态,都能明显改善50岁以上中、老年人的认知功能,此外,也有助于提升心肺功能、肌耐力、预防跌倒等。

针对许多有健康问题、虚弱、平时不动的银发族现阶段仍无法运动的族群,许惠玉建议,透过「+10行动」,每天比现在多花费10分钟活动身体,习惯后再循序渐进增加强度。